Konumuz Jet Lag: Nedir ve Nasıl Başa Çıkabiliriz?

Uzun uçak yolculuklarından sonra yaşanan jet lag ne demek? İnsanı nasıl etkiler? Jet lag olmamak için ne yapmalı? Hepsinin yanıtı burada. Uzak ülkelere yapacağımız seyahatleri iple çekiyoruz. Ancak yılın bu en güzel zamanları, jet lag yüzünden baltalanıyor ve maalesef tatilin ilk günlerini sersemlik içinde geçiriyoruz. Ancak anlatacağımız taktiklerle jetlag olmak tarihe karışabilir.

Jet Lag Nedir?

Jetlag olmak, enerjinizi etkileyen ve vücudunuzu alarm durumuna sokan fizyolojik bir durumdur. Bunu basitçe, fizyolojik saatinizin seyahat ettiğiniz ülkenin yerel saatiyle uyuşmamasından kaynaklanan bir rahatsızlık olarak adlandırabiliriz. Vücudunuz 24 saatlik ritim ya da sirkadiyen ritim denilen bir döngüde çalışır. Biz buna günlük yaşamda “biyolojik saat” diyoruz. Vücudumuz biyolojik saati, geceleri uykuyu tetikleyen ya da sabahları uyanmamız için vücut ısısını yükselten hormonların salgılanması gibi bazı biyolojik fonksiyonları çalıştırmak için kullanıyor.

Tıpta “sirkadiyen ritim bozukluğu” olarak anılan jet lag bir hastalık değil geçici bir durumdur, ancak jet lag’in etkileri birçok yönden günlük hayatımızı etkileyebilir. Jet lag yorgunluk, uyku sersemliği, rehavet hatta mide bozulmasına bile neden olabilir. Jet lag belirtileri tehlikeli değildir ancak sağlığınızı etkileyebilir. Jet lag için hazırlanmak ve onu önlemek, bir sonraki seyahatinizi rahat geçirmenizi sağlayacaktır.

Jet Lag’in Nedenleri

Az önce bahsettiğimiz gibi bedenimiz doğal olarak 24 saatlik bir ritme ayarlı olarak çalışıyor. Seyahat ettiğinizde biyolojik saatiniz gittiğiniz yerin saatine uyum sağlamakta zorlanır.

Örneğin, İstanbul’dan saat 11.00’de uçağa bindiniz ve 10 saatlik bir uçuşun ardından Singapur’a vardınız. İndiğinizde Singapur’un yerel saati 02.00’dir ve herkes uyuyor olacaktır. Ancak vücudunuz saatin hâlâ 21:00 olduğunu düşünüyor. O yüzden sabaha kadar uyuyamazsınız ve bu bitkinlik ertesi gün ve hatta sonraki günlerde de devam edebilir, jet lag olmak böyle bir şeydir. Uçakta uyuyarak vücudunuzu gittiğiniz yerin zaman dilimine ayak uydurabilirsiniz ama uçağın gürültüsü, konforsuzluk ve ısı uykuya dalmanızı zorlaştırabilir.

Güzel haberse uçakta avantajlı olduğunuz bir durum var: Uçaktaki barometre basıncı, yeryüzündeki havada olduğundan daha düşük seviyede. Havada aynı seviyede oksijen olmasına rağmen düşük basınç kan dolaşımına daha az oksijen iletilmesine neden oluyor. Düşük oksijen seviyesi de sizi yorgun bırakıyor ve dolayısıyla uykuyu tetikliyor

Jet Lag’i Tetikleyen Diğer Nedenler

Uçak yolculuğu birçok saat dilimini çok hızlı bir şekilde geçmenizi sağlar. Ne kadar çok saat dilimi geçerseniz jet lag belirtileri o kadar ağır olacaktır. Yaşlı yolcular jet lag etkisini gençlere göre daha yoğun yaşamaya meyillidir. Çocuklar ve gençler jet lag belirtilerini daha hafif yaşayacaktır ve yeni saat dilimine daha hızlı adapte olurlar.

Jet lag belirtilerini etkileyen bir diğer etkense uçtuğumuz yön. Doğuya doğru uçtuğumuzda jet lag etkisini daha çok hissediyoruz çünkü yeni bir saat dilime adapte olmak için uyanık kalmak, vücudu erken uyumak için zorlamaktan daha kolay.

Jet Lag Belirtileri

Biyolojik saatiniz gittiğiniz ülkenin yerel saatine uyum sağlamak için savaşırken jet lag belirtilerini deneyimlemek zorunda kalabilirsiniz. Jet lag belirtileri genelde gideceğiniz yere vardıktan sonra 12 saat içinde kendini gösterir ve birkaç gün boyunca devam edebilir.

Jet Lag belirtileri:

• Yorgunluk ve bitkinlik
• Uyku sersemliği
• Huzursuzluk
• Hafif kafa karışıklığı
• Uyuşukluk
• İshal ve mide bozukluğu
• Aşırı uykulu olma hâli
• Uykusuzluk

Pek çok kişi için bu belirtiler orta seviyede hissedilir. Ancak soğuk terleme, kusma ve ateş gibi daha ağır belirtiler varsa buna neden olan şey bir virüs, grip ya da irtifa hastalığı da olabilir. Belirtiler 24 saatten fazla sürerse mutlaka bir doktora görünmeniz gerekir.

Peki Jet Lag Olmamak İçin Ne Yapmalı?

Bu kolay ama etkili taktikleri uygulayarak jet lag’i önleyebilir ya da jet lag belirtilerini en aza indirebilirsiniz.

1.Uçakta uyuyun

Doğuya doğru uçuyorsanız uçakta uyumaya çalışın. Uçaktaki gürültü ve ışıktan etkilenmemek için uyku maskesi ve kulak tıpası kullanmayı deneyebilirsiniz.

2.Uçuş saatini seçerken stratejik davranın

Akşam erken bir saatte varmanı sağlayacak bir uçuş seçin. Böylece vardığınızda uyku saatine kadar uyanık kalmak çok zor olmayacaktır.

3.Şekerleme yapın

Eğer uyku saatine daha çok varsa ama çok uykunuz geldiyse, 20-30 dakikayı geçmeyecek şekilde kestirin. Süreyi 30 dakikadan fazla tutarsanız bu sefer de gece uyuyamazsınız.

4.Kendinize fazladan gün ayırın

Eğer vardığınız yerde çok önemli bir toplantı ya da etkinliğe katılacaksanız uçuş gününüzü birkaç gün önceye çekin böylece jet lag’den kurtulup kendinize gelmeniz için yeterli zamanınız olacaktır.

5.Değişikliği öngörün

Eğer doğuya doğru uçuyorsanız uçuş gününden birkaç gün önce normalden daha erken saatlerde uyanın. Batıya gidiyorsanız ise tam tersini yapın.

6.Yaşam tarzınıza dikkat edin

Uçuşunuzun olduğu gün ve önceki gün alkol ve kafein tüketmemeye çalışın. Bu içecekler biyolojik saatinize müdahale eder ve uyumanızı zorlaştırır. Sonuç olarak jetlag etkisini daha da kötüleştirir.

Jet Lag Nasıl Geçer?

Jet lag olmak her seferinde tedaviye ihtiyacınız olduğu anlamına gelmiyor. Ancak jet lag belirtileri sizi çok rahatsız ediyorsa ve günlük işlerinizi yapmanıza engel oluyorsa jet lag nasıl geçer size anlatalım:

Güneş Işığı

Güneş ışığı vücudunuza uyanık olma zamanının geldiğini söyler. Varmanız gereken yere ulaşınca mümkünse dışarı çıkın ve güneş ışığına maruz kalın. Bu, biyolojik saatinizi yeniden ayarlamanıza ve jet lag belirtilerini azaltmanıza yardımcı olur.

Işık Terapisi

Lambalar 24 saatlik ritminizi yeniden ayarlamanıza yardımcı olabilir çünkü yapay ışıklar güneşi taklit eder ve uyanık kalmanızı sağlar. Jet lag etkisini azaltmak için ışıklı ortamlarda bulunarak uykunuzun gelmesini önleyebilirsiniz.

Melatonin

Uyku zamanından birkaç saat önce vücudunuzun doğal olarak bir hormon salgılamaya başladığını biliyor muydunuz? Bu tatlı uyku hormonunun adı melatonin. Jet lag belirtileriyle savaşmak için melatonin salınımını tetikleyen yiyecekleri tüketebilirsiniz. Susam, kabak, nohut, barbunya, kuru fasulye, salatalık, patates, karnabahar, mantar, domates, soğan, lahana, bezelye ve brokoli gibi besinler melatonin salgılanmasını artırır.

Uyku Hapları

Seyahate çıktığınızda uykusuzluk sorunu yaşıyorsanız ya da yeni yerlere gittiğinizde uykuya dalmak daha zor oluyorsa doktorunuzla konuşup size uyku ilacı içeren bir reçete yazmasını isteyebilirsiniz. Bu tür ilaçları doktora danışmadan kullanmamanızı tavsiye ederiz, çünkü uyku ilaçlarının yan etkileri vardır ve doktorunuz bu konuda sizi sağlıklı biçimde yönlendirecektir.

Öğün Saatlerine Dikkat Edin

Vardığınız yerin yerel saatine göre yemek, biyolojik saatinizin adaptasyonunu kolaylaştıracaktır. O yüzden acıksanız bile gittiğiniz yerin yemek saatini bekleyin ve bu sayede jet lag etkisini en aza indirin.

Diğer Çözümler

İyi bir gece uykusu birçok hastalığa olduğu gibi jet lag’e de iyi gelecektir. Vardığınız gece iyi uyuduğunuzdan emin olun. Telefon ve diğer elektronik cihazları sessize alarak dikkatinizi dağıtmasına izin vermeyin, gerekirse uyku maskesi ve kulak tıpası kullanın.